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2015年6月18日 (木)

ヒザへの不安にもう悩みたくない! チームパテックス・マウンテンクラブ結成!!!

ランドネ誌面やブログ、Facebook等でメンバー参加のご案内をしてきた、ヒザに悩める山好きのための新プロジェクトチームパテックス・マウンテンクラブ
(たくさんのご応募、ありがとうございましたcrying

最終的に10名の方にお声がけをし、5月31日(日)に初の顔合わせを行ないました。

登山歴も登り方のスタイルも十人十色ですが、「ヒザの悩みや不安に立ち向かい、山登りをもっと楽しみたい!」という前向きな気持ちはみな同じ。

コーチ・廣瀬秀一さん指導のもと、パテックス機能性サポーターの力をお借りしながら、メンバー一人ひとりが快適に登れる体づくりに励んでいく予定です! 

※メンバーのプロフィールはこちらをチェック!

こちらのブログでは、メンバーそれぞれがパテックス機能性サポーターを使用して山に登ったレポートや、廣瀬コーチさんからのヒザの不安に立ち向かうためのアドバイスなどをアップしていく予定です。

6月から11月末までの5か月間にわたる壮大な(?)プロジェクト。
メンバー以外の方でヒザに悩める方も、このブログをチェックしていただきながら、チームパテックス・マウンテンクラブの一員として、いっしょに登れるカラダづくりに励んでもらえたら嬉しいですfuji


ところで、今回メンバー全員が使用するのは、第一三共ヘルスケアがワコールのCW-Xと共同開発したパテックス機能性サポーター。吸汗性が高くて蒸れにくく、着脱もしやすいので山での実用性がバツグンのサポーターscissorsshine なんとこちら、薬局やドラッグストアで購入できるんですよup ぜひぜひ、お近くのお店でチェックしてみてくださいねeye

Photo

パテックス機能性サポーター(ひざ用)
ハイグレードモデル

メーカー希望小売価格 ¥3,700+税
サイズ:男性用/M、L、LL
     女性用/M、L、LL
カラー:黒

問い合わせ:第一三共ヘルスケアお客さま相談室
電話番号 0120-337-336
受付時間 9:00~17:00(土、日、祝日、当社休日を除く)
※上記フリーダイヤルがご使用いただけない場合03-5205-8331までお問合せください。
http://www.daiichisankyo-hc.co.jp/

2015年6月22日 (月)

自分の身体の取扱説明書を作ってみよう!!

こんにちは、アスレチックトレーナーの廣瀬秀一です。


さて、スタートしました「チームパテックスマウンテンクラブ」。
今回は、登山中のヒザの痛みや違和感のある方々にお集まりいただきました。
この企画を通じて、参加者のみなさんがヒザに痛みや不安感のない「快適な登山」を実現できることを目指して、5か月間サポートさせていただきます。

第1回目は「身体の取扱説明書を作ってみよう!」からスタートしました。

チェック項目はアライメント、関節柔軟性、筋力、関節不安定性、整形外科的チェック、下肢のオーバーユースチェックを行い、メンバー1人ひとりの痛みの現状、痛みの原因を見つけ出し、それぞれに合ったリハビリトレーニングやケアを実践して、ヒザの痛みや違和感を解消していくプログラムです。

登山の際、負担をかけない歩き方に関する多くの情報が雑誌、インターネットなどで紹介されています。にもかかわらず多くの方がヒザの痛みや違和感、不安を抱えながら登山しています。いろいろと見ていくとたとえばある情報では「重心を前に!」、別の情報では「重心は後ろに!」って…いったいどっちなの??って思ったことありませんか?

じつはこれ、どっちも正解なんです。なぜかというとその情報はそれを発信している人にとっては有効な方法なんです。(だと思います。)

ではなぜこのようなことが起こるかというと、人はそれぞれ、骨格や筋肉、身体の重心、身体の使い方などがさまざまです。なので、多くの情報があるなか、試してみて効果のあった人、まったく効かなかった人が出てきてしまっていました。

登山はどちらかというとスポーツとはとらえられていないと思われますが、運動量や身体の使い方などは他のスポーツと同様、またはそれ以上の場合もあります。

そこでチームパテックス・マウンテンクラブではスポーツ選手が「動きのパフォーマンスをあげるために!」または「身体を痛めないように!」、「痛みの原因の見つけるため!」に行っているチェックを実施して「まず!自分自身の身体の特徴を把握しよう」と考えました。

このようなチェックをすると「身体がわるい?」って思ってしまう方もいらっしゃいますが、特徴は悪いということではありません。競技スポーツでは特徴をしっかり理解してその方(選手)合ったトレーニングやケア、フォーム修正などをアスレチックトレーナーはアドバイスします。

今回はアスレチックトレーナーの目で「登山中のヒザのパフォーマンスを最大限に引き出す!」(ちょっと大げさですが…)アドバイスをします。その中から、1つでも2つでも、みなさんがヒザに痛みや不安のない「快適な登山」のヒントやきっかけを見つけられれば!と思っています。

どうぞ、よろしくお願いいたします!

2015年6月23日 (火)

高尾山でサポーターを試してきました!

この記事を読んでくださった方々初めまして、高島と申しますeye

奥多摩とその周辺の山が好きで、登山歴は3年程でまだまだですが、日々スキルアップに励んでいます。私は登山では下りの際に膝をよく痛める事が多く、今後の山行に不安を抱えていたので今回のチームパテックス・マウンテンクラブに参加させていただきましたup

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と、いうことで、梅雨の晴れ間に行ってきた高尾山登山でのパテックスレポートです!

◎山行一回目 
場所:高尾山
登り:稲荷山コース
下り:6号路琵琶滝コース

◎質感
素材はポリエステルとポリウレタンが使われており、表裏ともにサラサラしていて肌触りも良かったです。裏地に滑り止め加工がされているのでサポーターがずり落ちる心配が無さそうです。

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◎山行での使用感

サポーターをフィッティングした時、最初は男性用のMサイズをチョイスしたのですが、いざ装着してみると少し大きく感じたため、女性用のMサイズに変更したところフィット感がバッチリでした。

今回の高尾山で使用した感じでは、まず登りはじめた時にまるで脚が軽くなったようにスイスイ前に出る感じがあり、それでいて脚が常にアシストされているようで疲労感を感じる事が少なく、山頂までハイペースで登る事が出来ましたshine

その日は天気が良かったため、汗をかいていたのですが、薄い生地で通気性も良いおかげか速乾性に優れていて蒸れる事も無く、休憩中にサポーターが汗で湿って脚が冷える事はありませんでした。

そして下山の際は膝関節がクロステーピング構造でしっかりホールドされていたおかげか、最後まで脚にあまり負担を感じないまま無事に降りる事が出来ました。結果として、登山の翌日もいつもより疲労感を感じずに済んだとともに、使い心地の良さを改めて実感しました。そして心配していたサポーターのずり落ちもなく、これからも積極的に使っていきたいと思います!

個人的にはサポーターが行動中にずり落ちてきてその都度治すのはストレスだと思うのでサイズ選びは慎重に行った方が良いかと思います。

◎高尾山の感想
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高尾山は一年を通して楽しめる山です。
私はこの山が好きなのでよく登っているのですが、山頂の眺望がいいのは勿論、たこ杉や薬王院、サル園など山頂まで行く途中に見所がたくさんあり、ケーブルカーを使わずに登るルートもバラエティに富んでいて四季折々の自然を身近に感じる事が出来ます。気軽に登山を楽しむにはもってこいの山ですが軽装備による怪我や遭難率も高いため、登るにはしっかりと装備を整えて行きましょうgood

 







参加者のヒザチェックから見えてきた「ニーイン トゥーアウト」

こんにちは、廣瀬です。

チームパテックスマウンテンクラブは膝に痛みがある、不安感がある方々を募集しました。 
メンバーのフィードバックデータを作成していると、ある特徴がみえてきました。


メンバー10名のうちほとんど全員に当てはまる傾向は・・・
① 膝関節がニーイントゥーアウトする。 
② 足底アーチが低下している。 
③ 膝関節がオーバーユース状態である。 

この辺りをクリアしていくことで、登山中の膝の痛みを軽減させるヒントが見えてきました。 

「膝関節がニーイン トゥーアウトする。」

歩き方を見ただけで、膝を痛めそうな歩き方だな、、、とわかってしまうのが、ニーイン トゥーアウトです。

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動きの中で、このように膝がつま先に対して内側に入ってしまう動作をいいます。周囲の筋力が弱い、山足にしっかり荷重をかけられていないなどが考えられます。

また足底アーチの低下もニーイン トゥーアウトしやすい原因になります。 登山中このように膝関節がブレてしまっていたら、痛みや違和感が出現する可能性大です。 

筋肉をつけたりブレないようにしたり、荷重をしっかりできるようにする、重心の意識などを改善していくことで膝関節の負担が軽減できます。

登山をして、膝に痛みのある方の多くに、この膝関節のブレが考えられます。これをサポートするために「パテックス機能性サポーター」は開発されました。

スポーツ動作をしっかり考慮しているため運動の妨げにならない。
クロスに入るテーピングと同様の構造で、膝蓋骨の安定性をサポートしている。
適度の圧迫で膝関節のふらつきを抑える構造。

「わぁ! 考えて作ってるな・・・」
これが僕の率直な感想です。


また、通気性があり蒸れにくい機能やズレ防止機能は運動中とても助かります。 そしてこのテーピング機構、ふらつき防止機構はニーイン トゥーアウトにならないように動きをアシストしてくれます。 

メンバーの方は第二目の講習会までの間、スポーツやウォーキングをする際サポーターを着用して、つま先の方向と膝の運動方向が一致している動きを意識して運動してくださいね。

2_4この動きが少し意識できていると、次のトレーニングの導入がスムーズになりますよ!



2015年6月24日 (水)

マウンテンクラブ第二回目の講習会の下見に行ってきました

先日、第二回目の講習会の候補地の1つの大楠山に下見に行ってきました。
梅雨の合間のやや薄日がさす暑い日でした。

3

ただ下調べに行くだけではもったいないので、以前からお会いしたかった日本山岳ガイド協会・認定登山ガイドのみちさんに、無理いって一緒に歩いてもらいました。

ハイシーズンの忙しいスケジュールにもかかわらず、気さくなみちさんはこころよく受け入れてくれました。(自宅も近いんです)

膝のケアをしていた方が、「みちさんに歩き方を習ったら、痛まなくなった!」という声を多数、耳にしていたので、ディスカッションしてみたいとずっと思っていました。

実際に山を歩きながら「さすが!登山のプロだな!」「なるほどね!!」っとたくさんのことを吸収できました。

負担のかからない歩き方についてディスカッションした内容については講習会の中でお伝えしていきます。


みちさんの紹介
野中径隆さん
Nature Guide LISの代表
http://www.natureguide-lis.com/

2015年6月28日 (日)

「足底アーチが低下している」とは?

こんにちは、廣瀬です。

6月23日にアップした記事でもお伝えしましたが、メンバー10名のヒザチェックをとおして

① 膝関節がニーイントゥーアウトする。
② 足底アーチが低下している。
③ 膝関節がオーバーユース状態である。

といった傾向がみえてきました。

今日は2つ目の、「足底アーチが低下している」というポイントをご説明します。

足底アーチとは言わずと知れた「土踏まず」です。
足には内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチの3つがあり、これらが連携してドーム構造になっています。

足のアーチの役割は
①衝撃の緩衝(クッション)
②足を蹴りだす力(バネ)
③足底の筋肉や神経の保護

などがあげられます。

どこをみて、足底アーチが低下していると判断したかは、立った時に母指球とくるぶしの下端を結んだ線よりマークついたでっぱったところが(舟状骨)下になった場合(写真)と、

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足を浮かした状態で母指球、小指球より中央部が下がっている場合(写真)、アーチが崩れていると判断しました。

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また、足底アーチが下がっている場合、登山など歩行の際、膝関節がニーイントゥーアウトになりやすくなってしまいます。骨の模型の甲の部分を押すと、足関節の上の骨(脛骨と腓骨)が内側に傾きます(写真)。ひざ痛の一因になります。

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足底アーチが下がっているとチェックされているメンバーの方は下記のセルフエクササイズを行ってくださいね。


・タオルギャザー
床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せていきます。このトレーニングの目的は「足の裏の筋肉を鍛える」「足の裏の感覚を鋭くする」ことです。

はじめは写真のように椅子などに座って両足で、慣れてきたら片足で行ってください。

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片足でもスムーズにできるようになったら、より実践的に立った状態で体重をかけて両足で、その次に片足立ちで行うなど、レベルアップしていきましょう!

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2015年7月 1日 (水)

「膝関節オーバーユース状態」チェック方法

こんにちは、廣瀬です。

メンバーのチェックをしていて、多かった症状の3つめが「膝関節の腫れ」でした。

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正確にいうと、膝蓋下脂肪体の炎症で写真上の斜線の部分、膝蓋靭帯の内側外側で、膝関節を伸ばした姿勢で触れるすこしぷよぷよした感じの部位です。

滑液包といって油の袋のようなもので、膝関節の曲げ伸ばしの際、なめらかに膝蓋骨が動くために、またクッションの役割のために頑張っている衝撃吸収材のようなものです。

登山やランニングなど繰り返し、長時間、膝関節の曲げ伸ばしを続ける衝撃を吸収してくれています。運動するとどなたでもやや違和感や痛みが出やすい部位です。また、炎症が起きているので腫れてきます。これは運動と膝関節の機構上ある程度や無負えないのですが、問題はこの状態を放置して負担をどんどん蓄積してしまうことです。

これがオーバーユースです。

このオーバーユースを防ぐには、登山の後セルフチェックを行って、必要ならばすぐにケアを行うことです。僕がこの部位の「腫れ」のジャッジに使っている基準をご紹介します。

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まず、膝蓋骨(膝のお皿)を大きさ、形を確認します。
膝を少し曲げると、膝蓋骨の下に、帯状の硬いものに触れると思います。これが膝蓋靭帯で、お皿と下腿の脛骨つなげている靭帯です。

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膝蓋骨と膝蓋靭帯が見つけられたら、「膝関節を伸ばした姿勢で」膝蓋骨の中心と、靭帯の中心線を結びます。

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次にこの基準線と平行に膝蓋骨の内側外側に平行線引きます。
この2本の平行線より、ひざ下の膨らみがはみ出していたら、「腫れている」とジャッジしています。

そして、その腫れを押してみてください。
膝に痛みを感じてなかった方でも、この線からはみ出している場合、ケア対象と僕は考えています。この腫れている部位を押すと痛みや違和感があったりする方も多いです。

この膝蓋下脂肪体ですが、、必ず膝関節を伸ばした姿勢でチェックしてください。膝を曲げると、この滑液包はお皿の裏側の方に入り込むので、すこしくぼんだ感じになります。
触っても、痛みや違和感が感じなくなります。
もし、曲げても、伸ばしても痛みや違和感がある場合は膝蓋靭帯の炎症を考えます。

登山のなど、「膝に負担をかけたな、、、。」というときは必ずチェックをしてみてください。腫れがあったり、押して痛みや違和感がる場合はアイシングが効果的です。

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次回はアイシングのやり方など、膝関節周囲のセルフケアをご紹介します!

はじめまして

チームパテックス・マウンテンクラブの堀と申します。

登山をはじめて間もない私ですが最近ひざの負担を感じているこの頃。「登山のとき膝が痛くなる感じがする」と言っても、どこがどう痛いのかによってサポーター選びは変わるのですが・・・自分でも良くわからないですよねぇ。

ひざ用サポーターといってもドラッグストアなどでよく見かける医学的に考えられたものがほとんどだと思いますが、いろいろな種類があり、サポートする部位が違います。

ただ、登山用となると、なぜか選択の余地がなくなるのです。(/_<。)

またサポーターは本来の締め付ける機能がすぐれているため、登山という筋肉を長時間使い続けるのにはきちんと選ばないと血管をしめつけかえって良くなかったりする記事を見かけたり。

トレイルタイツでもよい良いのですが、夏山になると暑くなってきますし(小声で...脱ぐのがめんどう)と悩んで数ヶ月がたったころ・・・。

『ランドネ』と第一三共ヘルスケアさんとのコラボレーション企画に参加できることになりましたヽ(。>∀<)ノ☆

そして出会いました!!

『パテックス機能性サポーター ハイグレードモデル ひざ用』

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しかもこの企画、ヒーローズスポーツサポート代表でアスレチックトレーナーの広瀬秀一さんの監修あり!

メンバーは10名でひとりひとりのヒザの状態や姿勢プロに診てもらえるなんてお得感満載☆


こちらのひざ用サポーターですが、
「ひざ関節だけではなく大腿四頭筋までトータルサポート」
「吸汗素材も優れている」

という、私のいま気になる最大のポイントをカバー(ノ≧∀)ノ

部分的なサポーターなので蒸れにくい!履きやすい!

この企画の先日顔合わせの場があり、その際、第一三共さんに教えていただいた履き方をここで紹介します☆

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1.タグを後ろにして、全体を手のひらに寄せて。

2.たくし上げるように着用。

★注意★
爪をたてないよう、少しずつ引き上げます

3.サポートラインのクロス部分を、ひざ頭(皿)の下の位置にくるように調整。

★ご存知、重要なポイント★
最後のチェックで、脚を伸ばした状態でたるみがないようによく伸ばしてください。

この履き方をマスターし、後日サポーターを着用して奥多摩~奥武蔵を縦走して来ました。
こちらの模様は次回のブログで☆
山アジサイがキレイな時期でしたよ。

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来月上旬の第2回講座は、メンバーと実践編♪(*^^)oo(^^*)♪
その様子は3番手以降さんへブログ報告お願いしまーす!

2015年7月10日 (金)

第2回目講習会 Riecoインストラクター編

第2回目講習会お疲れ様でした。
トレーニングを担当させていただいたRiecoです。

みなさんの身体の使い方のヒントになったでしょうか?
簡単に講習会の内容をまとめてみました。

沢山のエクササイズがあったので、ご自身の身体に合わせて必要なエクササイズを選択して行ってみてください。

_s3a6839▲スタンディングのハンドレッド。体幹を鍛えて、ヒザに負担をかけない歩き方を習得するためのトレーニング。

第2回目に実施したトレーニングのメニュー
~チェック&ウォーミングアップ~
・壁立ち(姿勢チェック、骨盤前傾、後傾) 

・呼吸 (身体の深層部の筋肉の意識) 
・足指、足裏ほぐし、足指グーチョキパー

~体幹トレーニング~ 
・お尻歩き  
しっかりとお尻を床からもちあげる。

・スタンディングのハンドレッド
身体をぶらさないように。 自宅では壁を背にして、お尻より腕が後ろが スタートポジション。

・Cカーブ(お腹を凹ませて背中をCの形)
仙骨を床につけるイメージで!

・ロールバック
Cカーブより深く、肩と脚の力を抜く。

・フットワーク シングル(仰向けで片足づつ上げ下げ)
お腹で脚を引き寄せる、脚の重さをお腹で感じる

・両足あげ
腰が反らないように! 手を腰に入れてpushスタンディング

・重心移動(前後、左右、回す)
身体を板や丸太のイメージで!

・片足バランス
中心の軸を意識、イメージして。

・ 片足バランスから肘、膝寄せ
中心軸を安定させて。

・ゆっくり歩き
できるだけスローモーション。 重心移動を意識。



※第2回のチームパテックス・マウンテンクラブの活動詳細については、『ランドネ』10月号(8月23日売)で掲載予定ですhappy02 お楽しみにー!


2015年7月13日 (月)

第2回目講習会 川田アスレチックトレーナー編

こんにちは。第2回講習会でストレッチ&トレーニングを担当した川田です。

私の実施した、トレーニング内容は以下になります。
わからない点などありましたら、連絡下さい!!

_s3a6880s▲アスレチックトレーナーの川田さんに、ヒザのケアを中心としたストレッチ方法を教わる一同。まずはほぐすべき筋肉の場所をチェック。

第2回目に実施したストレッチ&トレーニングのメニュー
◯立位アライメントチェック  
・肩甲骨自動運動
・胸筋群、僧帽筋ダイナミックストレッチ

◯スタティックストレッチ
目的:登山後のセルフケア
・大腿四頭筋(側臥位)
・ハムストリングス(座位)
・縫工筋(背臥位)
・大殿筋(背臥位)
・腸腰筋(膝立ち)
・下腿三頭筋(立位)
各20~30秒 2~3セット

◯トレーニング
・TKE(ターミナルニーエクステンション)3秒×10  
大腿四頭筋(ももの前の筋肉)の筋力強化。
内側広筋(膝の少し上の内側)萎縮予防。
つま先上向きでクッションを膝窩でつぶす。

・ヒップリフト 10回
大殿筋(おしりの筋肉)。
ハムストリングス(ももの裏側の筋肉)の筋力強化。
体幹と協調し、ニーイン防止を目的に。
膝の屈曲角度を浅くするとハムストリングス優位の運動になる。

・サイドブリッジ(側臥位エルボー・ニー)
中殿筋、腹斜筋の筋力強化。
体幹と協調し、ニーイン防止を目的に。
身体がくの字にならないよう真っ直ぐに。

・TKE(立位) 10回
立位での大腿四頭筋の筋力発揮を目的としたトレーニング。
足を前後に広げ、前足に体重をかける。
上からみてつま先と膝がかぶるくらい膝を曲げる。
前足に体重をかけたまま、膝を伸展させる。
大腿四頭筋に力をいれていく。

・グッドモーニング(立位での両股関節屈曲)
臀筋群、ハムストリングスの強化、体幹のスタビリティ向上。
足を肩幅に姿勢を良くしたまま、上体を前へ倒す。
円背、膝曲がらないように。

・ルーマニアンデッドリフト (負荷なし、足前後に開いた状態)
膝軽度屈曲位でのハムストリングス、殿筋群の強化。
ニーイン防止に。


※第2回のチームパテックス・マウンテンクラブの活動詳細については、『ランドネ』10月号(8月23日売)で掲載予定ですhappy02 お楽しみにー!

チーム・パテックス・ランニング部 メンバー紹介 1.名前 2.登山歴 3.好きな山

  • 江本千絵
    • 【1】江本千絵
    • 【2】6年
    • 【3】憧れの山:槍ヶ岳、雲ノ平

    痛くなる前にやるべきこと、歩き方のコツも知りたい。

    投稿を見る⇒
  • 島田伊浩
    • 【1】島田伊浩
    • 【2】3年
    • 【3】好きな山:高尾山

    一度下りのときにヒザが痛くなり不安に。予防法を知りたい!

    投稿を見る⇒
  • 高島直之
    • 【1】高島直之
    • 【2】3年
    • 【3】憧れの山:穂高連峰

    気になるのは下山後のケアと、ヒザに負担の少ない歩き方!

    投稿を見る⇒
  • 中分史恵
    • 【1】中分史恵
    • 【2】2年
    • 【3】好きな山:箱根、奥多摩

    いままでの運動歴はゼロ。安心して登れる体つくりを!

    投稿を見る⇒
  • 中村英里
    • 【1】中村英里
    • 【2】4年
    • 【3】憧れの山:槍ヶ岳

    下山時に痛くなる左ヒザ。その予防と歩き方が知りたい。

    投稿を見る⇒
  • 名和やよい
    • 【1】名和やよい
    • 【2】3年
    • 【3】憧れの山:立山、槍ヶ岳

    専門の先生から直接学べることがなにより楽しみ!

    投稿を見る⇒
  • 堀久乃
    • 【1】堀久乃
    • 【2】1年半
    • 【3】憧れの山:北アルプス

    ケガした足が不安。トレーニング方法を教えてほしい。

    投稿を見る⇒
  • 宮崎裕子
    • 【1】宮崎裕子
    • 【2】2年半
    • 【3】憧れの山:奥穂高岳

    テント泊をずっと続けるために歩き方を教えてほしい。

    投稿を見る⇒
  • 森香奈絵
    • 【1】森香奈絵
    • 【2】10年
    • 【3】好きな山:八ヶ岳

    疲労からくるヒザの痛みを、カバーできるようになりたい!

    投稿を見る⇒
  • 渡瀬由美子
    • 【1】渡瀬由美子
    • 【2】4年
    • 【3】好きな山:富士山周辺

    自分の体に合った、基本的な歩き方を知りもっと楽しみたい!

    投稿を見る⇒
廣瀬秀一

廣瀬秀一コーチ

ヒーローズスポーツサポート代表。日本オリンピック委員会強化スタッフ、日本体育協会公認アスレチックトレーナーとしても活躍。全3回の講座での講師としてメンバーをサポートし、的確なアドバイスを送る。治療院は大楠山登山口の近く。
www.shonan-life.net